ลดได้ โดยไม่ต้องอด ทำไง?

อัพเดตเมื่อ: 13 มี.ค. 2019




ลดน้ำหนัก ด้วยอาหารมื้อทดแทน

การลดน้ำหนักที่ถุกต้องและควบคุมไม่ให้กลับมาอ้วนใหม่ ต้องอาศัยความตั้งใจจริงและการเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างจริงจัง จึงจะประสบความสำเร็จ แต่ปัจจุบันส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักแบบผิดวิธี หวังผลทางลัด ทำให้สุขภาพแย่ ไม่ปลอดภัย และสุดท้ายกลับมาอ้วนเหมือนเดิม  เช่น การใช้ยาลดน้ำหนัก เพื่อบังคับตัวเองไม่ให้อยากอาหาร หวังให้ลดน้ำหนักลดอย่างรวดเร็ว แต่หารู้ไม่ว่า มีผลข้างเคียงมากมาย เช่น นอนไม่หลับ กระวนกระวาย เคลิ้มฝัน หัวใจเต้นผิดปกติ หงุดหงิด หวาดระแวง เห็นภาพหลอน และยังอันตรายถึงขั้นเสียชีวิตได้ 

บางรายใช้วิธีการอดอาหาร จนขาดพลังงานและสารอาหาร เมื่อร่างกายขาดสารอาหาร จะดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อ มาใช้งานทดแทนเพื่อซ่อมแซมตัวเอง ทำให้กล้ามเนื้อลีบเล็กลง ร่างกายจะรู้สึกเพลีย หน้าเหี่ยวย้วย ไม่สดชื่น  และยังส่งผลเสียระยะยาว เพราะร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัว เข้าสู่ระบบสงวนพลังงาน ลดการเผาผลาญของร่างกายลง และสะสมพลังงานในรูปแบบไขมันแทน

วิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ดังนี้

1. ออกกำลังกายเพิ่มการเผาผลาญ    การออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมได้  ช่วยให้รูปร่างเฟิร์มกระชับ ผู้ที่ลดน้ำหนักต้องมีวินัยในการออกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 วัน และแต่ละครั้งต้องทำต่อเนื่องประมาณ 30 นาที จนมีเหงื่อออก รู้สึกเหนื่อย หัวใจเต้นเร็วขึ้น  อย่างไรก็ตาม ชนิดและเวลาของการออกกำลังกาย ควรคำนึงถึงอายุ และสุขภาพของแต่ละบุคคลด้วย

2. พักผ่อนอย่างเหมาะสม  ร่างกายควรพักผ่อนวันละ 6-8 ชั่วโมง  การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นสาเหตุให้ฮอร์โมนและระบบเผาผลาญพลังงานทำงานผิดปกติ ซึ่งเป็นเหตุให้เกิดภาวะโรคอ้วนได้  การนอนมากไปก็ทำให้ระบบการเผาผลาญทำงานลดลงหรือทำงานได้ไม่เต็มที่ น้ำหนักก็ไม่ลดเช่นกัน

3. รับประทานอาหารให้ตรงเวลาและครบ 3 มื้อ  การอดอาหารบางมื้อหรือการทานสลัดทุกมื้อ ไม่สามารถช่วยให้ผอมได้   เพราะเมื่อน้ำตาลในเลือดต่ำลงมากๆ ร่างกายจะกระตุ้นให้หิวจัดและอยากของหวานๆ ทำให้ต้องทานเยอะขึ้นในมื้อถัดไป หรือกินขนมจุกจิกเพิ่มขึ้น    

4. ลดแคลอรี่จากมื้ออาหาร  ผู้ที่ลดน้ำหนัก ต้องเข้าใจเรื่อง Calories Balanced ดังนี้   • คนที่อ้วนขึ้น คือคนที่รับแคลอรี่เข้าไปมากกว่าใช้อยู่เสมอ  โดยปกติร่างกายคนเราควรได้รับปริมาณพลังงานวันละ 2000 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ต้องลดแคลอรี่จากอาหารลงให้ได้วันละ 500-600 กิโลแคลอรี่ (เทียบได้กับอาหาร 1 มื้อ) • หมั่นดูฉลากโภชนาการอยู่เสมอ การที่ฉลากระบุปริมาณไขมัน 0% ไม่ได้แปลว่า ไม่อ้วน  เพราะยังมีพลังงานจากแหล่งอื่นๆ เช่นแป้งและน้ำตาลอีกมาก   • หลังจากรับประทานข้าวหมด 1 จาน หากยังไม่อิ่ม ไม่ควรทานเพิ่ม ควรรับประทานผลไม้เพื่อให้อิ่มแทน โดยเลือกผลไม้เนื้อแข็งและไม่หวานจัด เช่น แอปเปิ้ล มะม่วงดิบ ชมพู่ ฝรั่ง ซึ่งมีน้ำตาลน้อยและช่วยให้อิ่มเร็ว 

5. ควบคุมแคลอรี่ และเพิ่มการเผาผลาญ ด้วยอาหารมื้อทดแทน   สูตรมื้ออาหารทดแทน ที่ให้โปรตีนสูง แคลอรี่ต่ำ  ถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่แนะนำ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี เห็นผลระยะยาว ไม่กลับมาอ้วนใหม่ และยังช่วยให้หุ่นดีแบบมีสุขภาพดี   สูตรอาหารมื้อทดแทนเพื่อลดน้ำหนัก ประกอบด้วย • เวย์โปรตีน “ให้โปรตีนสูง  ลดความอยากอาหาร และเพิ่มอัตราการเผาผลาญ”เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่สกัดได้จากนมวัว มีคุณภาพเหนือกว่าโปรตีนชนิดอื่นๆ เพราะเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่ครบถ้วนและร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ  นอกจากประโยชน์ในการช่วยเสริมสร้าง ซ่อมแซมกล้ามเนื้อแล้ว  ปัจจุบัน ยังมีการใช้เวย์โปรตีนเพื่อลดน้ำหนักด้วย ทั้งนี้เพราะ เวย์โปรตีน มีคุณสมบัติ ดังนี้   ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย (Metabolic rate) โดยกระตุ้นให้ร่างกายดึงพลังงานมาใช้ในการเผาผลาญสารอาหารโปรตีนมากขึ้น ช่วยลดความอยากอาหาร โดยควบคุมฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิว   เป็นมื้ออาหารทดแทนที่สำคัญต่อการลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี เพราะเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพสูง

• แอลคาร์นิทีน “ดึงไขมันที่สะสมมาเผาผลาญเป็นพลังงาน”หน้าที่หลักของ แอล-คาร์นิทีน เผาผลาญไขมันที่สะสมให้เป็นพลังงาน โดยจะช่วยลำเลียงโมเลกุลไขมันเล็กๆ เข้าไปเผาผลาญในเซลล์  ส่งผลให้ไขมันส่วนเกินที่สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายลดลง เช่น หน้าท้อง รอบเอว สะโพก ต้นขา ต้นแขน     หากร่างกายขาดแอล-คาร์นิทีน หรือมีไม่เพียงพอ อาจเกิดปัญหาสุขภาพอันเนื่องมาจากไขมันสะสมตามมา ทั้งความอ้วนและการสะสมของไขมันตามหลอดเลือด ซึ่งอาจนำมาซึ่งปัญหาไขมันในเลือดสูงและมีความดันโลหิตสูงตามมาได้   • อินนูลิน “ใยอาหารช่วยลดความอยากอาหาร และปรับสมดุลการทำงานของลำไส้”อินนูลิน เป็นใยอาหารที่มีรสหวานคล้ายน้ำตาล แต่ไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหาร จึงไม่ให้พลังงานและไม่เพิ่มระดับน้ำตาล  ทำหน้าที่เป็นอาหารของเชื้อแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ (Prebiotics)  จะส่งผลดีต่อการปรับสมดุลการขับถ่ายระหว่างการลดน้ำหนัก นอกจากนั้นยังช่วยให้การย่อยและการดูดซึมแป้งและน้ำตาลช้าลง ฉะนั้น จึงส่งผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความอยากอาหารได้ด้วย

• วิตามินและเกลือแร่รวม การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย แนะนำให้เสริมวิตามินและเกลือแร่รวมด้วย เพราะระหว่างลดน้ำหนัก ถ้าลืมใส่ใจเรื่องคุณค่าทางโภชนาการ ร่างกายอาจเกิดภาวะขาดสารอาหารบางอย่างได้โดยไม่รู้ตัว   สูตรอาหารมื้อทดแทน (Meal replacement)  เป็นอาหารที่ให้แคลอรีต่ำ โปรตีนสูง เป็นวิธีที่ถูกต้องตรงตามหลักของการลดน้ำหนัก ที่มุ่งจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับเข้าไปในแต่ละวัน นอกจากนั้นยังมีความปลอดภัยสูง ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน ไม่กลับมาอ้วนใหม่ ผู้ที่ลดความอ้วนด้วยวิธีนี้ หากปฏิบัติตนอย่างเคร่งครัดโดยการรับประทานอาหารมื้อเช้า มื้อกลางวัน ตามปกติ แล้วทดแทนมื้อเย็นด้วยสูตรอาหารมื้อทดแทน ก็จะสามารถลดความอ้วนได้ตามต้องการแน่นอน




#ลดน้ำหนัก #อาหารลดน้ำหนัก

Cr. Mega We Care



  • ร้านยา ศิริเวช